۵ روش استفاده از تردمیل در باشگاه برای لاغری

روشهای استفاده از تردمیل در باشگاه برای لاغری

1. تمرینات اینتروال (HIIT) روی تردمیل

یکی از مؤثرترین روش‌ها برای لاغری با تردمیل، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است. این نوع تمرینات شامل تناوب بین دوره‌های کوتاه فعالیت شدید و دوره‌های ریکاوری است.

مزایای تمرینات HIIT:

• افزایش نرخ متابولیسم: تمرینات HIIT باعث ایجاد اثر "Afterburn" یا همان EPOC (مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین) می‌شود که به بدن کمک می‌کند حتی پس از پایان تمرین نیز کالری بسوزاند.
• صرفه‌جویی در زمان: تمرینات HIIT معمولاً بین 20 تا 30 دقیقه زمان می‌برد و در همین زمان کوتاه، چربی‌سوزی بیشتری نسبت به تمرینات پایدار ایجاد می‌کند.
• بهبود قدرت قلبی-عروقی: تغییرات ناگهانی در سرعت و شدت باعث بهبود توان قلب و عروق می‌شود.

نمونه برنامه HIIT روی تردمیل (30 دقیقه):

1. گرم کردن: 5 دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام.
2. اینتروال‌ها (20 دقیقه):
   • 1 دقیقه دویدن شدید (80-90% از حداکثر توان)
   • 2 دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن آهسته (ریکاوری)
   • این چرخه را 6 بار تکرار کنید.
3. خنک کردن: 5 دقیقه پیاده‌روی آرام.

با این روش، می‌توانید در مدت زمان کوتاه کالری بیشتری بسوزانید و به کاهش وزن سریع‌تری دست پیدا کنید.

2. تمرین با شیب (Incline Training)

افزودن شیب به تمرینات تردمیل می‌تواند شدت تمرین را بدون نیاز به افزایش سرعت بالا ببرد. تمرینات شیب‌دار به طور خاص بر روی عضلات پایینی بدن مانند همسترینگ‌ها، چهارسر ران و گلوت‌ها تمرکز دارند و کالری‌سوزی بیشتری ایجاد می‌کنند. این تمرین برای گروه های خاص مانند کوهنوردان می تواند بسیار مفید باشد. کوهنوردان می توانند این تمرین را با کوله پشتی خود به عنوان یک تمرین تخصصی داشته باشند. 

مزایای تمرینات شیب‌دار:

• افزایش کالری‌سوزی: پیاده‌روی یا دویدن در شیب می‌تواند تا 50% کالری بیشتری نسبت به تمرین روی سطح صاف بسوزاند.
• تقویت عضلات پا و گلوت: تمرین با شیب باعث فعال شدن بیشتر عضلات پایین‌تنه می‌شود.
• کاهش فشار روی مفاصل: پیاده‌روی در شیب کمتر از دویدن روی سطح صاف به مفاصل آسیب می‌زند.

نمونه برنامه تمرین شیب (45 دقیقه):

1. گرم کردن: 5 دقیقه پیاده‌روی در سطح صاف (0% شیب).
2. پیاده‌روی شیب‌دار:
   • 5 دقیقه با شیب 5% و سرعت متوسط.
   • 5 دقیقه با شیب 10% و سرعت کمی کمتر.
   • 5 دقیقه با شیب 7% و سرعت متوسط.
   • 5 دقیقه با شیب 12% و سرعت کم.
   • 5 دقیقه با شیب 5% و سرعت متوسط.
3. خنک کردن: 5 دقیقه پیاده‌روی در سطح صاف.

3. تمرینات استقامتی طولانی (LISS)

تمرینات LISS (تمرینات هوازی با شدت کم و مدت طولانی) برای افرادی که ترجیح می‌دهند تمرینات سبک‌تری داشته باشند، ایده‌آل است. این نوع تمرین شامل پیاده‌روی یا دویدن آهسته به مدت 45 تا 60 دقیقه با شدت ثابت است.

مزایای تمرینات LISS:

• چربی‌سوزی مداوم: در طول تمرینات با شدت کم، بدن بیشتر از ذخایر چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.
• مناسب برای مبتدیان: تمرینات LISS فشار زیادی به قلب و مفاصل وارد نمی‌کند و برای همه مناسب است.
• بهبود استقامت: تمرینات طولانی‌مدت می‌تواند استقامت قلبی-عروقی را بهبود بخشد.

نمونه برنامه تمرین LISS (60 دقیقه):

1. 5 دقیقه گرم کردن با پیاده‌روی سریع.
2. 50 دقیقه دویدن آهسته یا پیاده‌روی سریع با سرعت ثابت (65-70% حداکثر ضربان قلب).
3. 5 دقیقه خنک کردن با پیاده‌روی آرام.

4. تمرینات ترکیبی سرعت و شیب (Pyramid Intervals)

ترکیب سرعت و شیب در قالب تمرینات هرم‌وار یکی از راه‌های جذاب و چالش‌برانگیز برای افزایش کالری‌سوزی و بهبود تناسب اندام است.

مزایای تمرینات ترکیبی:

• افزایش تنوع: این نوع تمرینات از یکنواختی جلوگیری می‌کند و تمرینات را جذاب‌تر می‌سازد.
• چربی‌سوزی شدید: ترکیب سرعت و شیب، سوخت و ساز بدن را به اوج می‌رساند.
• تقویت عضلات و سیستم قلبی-عروقی: این تمرینات بر هر دو سیستم هوازی و بی‌هوازی تاثیر می‌گذارند.

نمونه برنامه تمرین هرم‌وار (40 دقیقه):

1. 5 دقیقه گرم کردن (پیاده‌روی سریع).
2. هرم اول:
   • 2 دقیقه دویدن با سرعت متوسط و شیب 3%.
   • 2 دقیقه دویدن سریع با شیب 5%.
   • 2 دقیقه دویدن سریع‌تر با شیب 7%.
   • 2 دقیقه پیاده‌روی ریکاوری در شیب 0%.
3. هرم دوم:
   • 3 دقیقه دویدن سریع با شیب 6%.
   • 2 دقیقه دویدن شدیدتر با شیب 8%.
   • 1 دقیقه دویدن با حداکثر توان و شیب 10%.
   • 3 دقیقه پیاده‌روی ریکاوری.
4. 5 دقیقه خنک کردن.

5. تمرینات فارتلک (Fartlek Training)

فارتلک یک کلمه سوئدی به معنای "بازی با سرعت" است. این نوع تمرین ترکیبی از دویدن آهسته، متوسط و سریع به صورت تصادفی است. برخلاف HIIT که زمان‌بندی مشخص دارد، در فارتلک تغییرات سرعت بر اساس حس شخصی انجام می‌شود.

مزایای تمرینات فارتلک:

• انعطاف‌پذیری بالا: هیچ قانون مشخصی برای زمان یا شدت وجود ندارد و می‌توانید به صورت آزاد سرعت را تغییر دهید.
• ترکیب تمرینات هوازی و بی‌هوازی: این نوع تمرینات هم استقامت و هم سرعت را بهبود می‌بخشد.
• کالری‌سوزی بالا: تغییرات غیرمنتظره در شدت تمرین، چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد.

نمونه برنامه تمرین فارتلک (40 دقیقه):

1. 5 دقیقه گرم کردن با پیاده‌روی سریع.
2. 30 دقیقه دویدن با تغییرات دلخواه:
   • 2 دقیقه دویدن آهسته.
   • 1 دقیقه دویدن سریع.
   • 3 دقیقه پیاده‌روی.
   • 1 دقیقه دویدن شدید.
   • 2 دقیقه دویدن متوسط.
   • و ادامه این الگو به دلخواه.
3. 5 دقیقه خنک کردن.

نکات کلیدی برای لاغری با تردمیل

• تغذیه مناسب: بدون رژیم غذایی صحیح، حتی سخت‌ترین تمرینات هم نتیجه دلخواه را نمی‌دهند. اطمینان حاصل کنید که کالری مصرفی شما کمتر از کالری مصرفی روزانه باشد.
• پیگیری ضربان قلب: برای چربی‌سوزی موثر، ضربان قلب باید در محدوده 65-85% حداکثر ضربان قلب قرار گیرد.
• هیدراتاسیون: حتماً قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
• استراحت کافی: بدن شما برای بهبود و بازیابی به زمان استراحت نیاز دارد. بیش از حد تمرین نکنید.

جمع‌بندی

تردمیل می‌تواند ابزاری عالی برای لاغری باشد، به شرطی که از آن به شیوه‌های متنوع و مؤثر استفاده کنید. با ادغام تمرینات HIIT، تمرینات شیب‌دار، LISS، ترکیبی و فارتلک در برنامه هفتگی خود، می‌توانید از یکنواختی تمرینات جلوگیری کنید و نتایج بهتری در کاهش وزن و بهبود تناسب اندام به دست آورید. به یاد داشته باشید که موفقیت در لاغری نه تنها به تمرینات شما بلکه به سبک زندگی سالم، تغذیه مناسب و استراحت کافی بستگی دارد.