چند راهکار ویژه برای کم کردن نفخ شکم

نفخ معده یکی از مشکلات شایع در بین افراد است که ممکن است باعث ایجاد علائمی ناخوشایند شود. این مشکل معمولا به دلیل جمع شدن هوا در داخل معده و روده‌ها ایجاد می‌شود. برخی از علل این مشکل شامل خوردن غذاهای سنگین، خوردن غذاهایی که سبب تولید گاز می‌شوند، خوردن غذاهای خیلی سریع، استفاده از آب بعد از خوردن غذا، استفاده از شیشه برای نوشیدن مایعات و یا مصرف برخی از داروها می‌باشد. برای کاهش نفخ معده، می‌توانید از روش‌هایی مانند خوردن غذاهای سبک، مصرف آب قبل و بعد از غذا، انجام ورزش و یا مصرف برخی از داروهای ضد گاز استفاده کنید.

همه‌ی مردم هر از گاهی با مشکل نفخ مواجه می‌شوند، اما این مشکل در بعضی از افراد به‌طور مکرر رخ می‌دهد و زندگی روزمره‌ی آن‌ها را مختل می‌کند.

نفخ اغلب به‌دلیل کند بودن حرکات دستگاه‌ی گوارش ایجاد می‌شود. این اتفاق ممکن است به‌دلایل مختلفی رخ دهد، از جمله کمبود مواد مغذی، دریافت ناکافی فیبر یا آب، عدم تحمل بعضی از مواد غذایی، اختلالات گوارشی یا رشد بیش از حد باکتری‌ها در روده‌ی کوچک (SIBO). اگر نفخ به یک بیماری جدی مربوط نباشد، احتمالا با اصلاح رژیم غذایی و مصرف بعضی از مکمل‌های غذایی برطرف می‌شود.

بهترین مکمل یا قرص ضد نفخ چیست؟

اگر از نفخ رنج می‌برید و به‌دنبال یک راهکار طبیعی برای درمان آن هستید، مکمل‌های زیر را امتحان کنید:

۱. پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها (Probiotic) نوعی باکتری مفید هستند که در روده یافت می‌شوند و مزایای زیادی برای سلامتی دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروبیوتیک از طریق خوردن غذاهای سالم مثل ماست و کفیر یا مکمل‌های غذایی از سلامت روده محافظت می‌کند و نفخ را کاهش می‌دهد.

محققان با بررسی ۷۰ مطالعه‌ی مختلف دریافتند که پروبیوتیک‌ها نفخ و اجابت مزاج را در بعضی از افراد مبتلا به سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) بهبود می‌بخشند. در یک مطالعه‌ی دیگر هم مشاهده شد که پروبیوتیک‌ها از شدت علائم IBS از جمله نفخ، گاز و اتساع شکم می‌کاهند. به‌علاوه می‌توانند به درمان سایر مشکلات گوارشی مثل اسهال و کولیت اولسراتیو کمک کنند.

مصرف پری‌بیوتیک (Prebiotic) همراه با پروبیوتیک باعث تقویت اثرات این باکتری‌ها می‌شود. پری‌بیوتیک‌ها انواع مختلفی از فیبر هستند که پروبیوتیک‌ها را تغذیه می‌کنند و به آن‌ها اجازه‌ی رشد می‌دهند. موز، غلات کامل، سیر و پیاز از بهترین منابع پری‌بیوتیک محسوب می‌شوند.

۲. زنجبیل

زنجبیل به حرکت غذا در دستگاه‌ی گوارش سرعت می‌بخشد، از سلامت روده محافظت می‌کند و نفخ را کاهش می‌دهد. محققان در یک مطالعه از مکمل زنجبیل به‌عنوان قرص ضد نفخ استفاده کردند و متوجه شدند که این ادویه سرعت تخلیه‌ی معده را در افراد مبتلا به سوء هاضمه افزایش می‌دهد و از این طریق باعث درمان نفخ می‌شود. در یک تحقیق دیگر که روی موش‌های آزمایشگاهی انجام شد، زنجبیل به کاهش علائم IBS کمک کرد.

راه‌های زیاد برای مصرف زنجبیل وجود دارد. شما می‌توانید این ادویه ضد نفخ را به غذاهای خود بیفزایید، از آن برای تهیه‌ی دمنوش استفاده کنید یا آن را به‌شکل مکمل بخرید. اگر نفخ بعد از خوردن غذا ظاهر می‌شود، نوشیدن دمنوش زنجبیل ممکن است کمک‌کننده باشد.

۳. روغن نعناع

سال‌ها است که مردم از روغن نعناع و دمنوش نعناع برای درمان مشکلات گوارشی خود استفاده می‌کنند. روغن نعناع یک مکمل گیاهی خوراکی است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارد. همچنین حاوی ال-منتول (L-menthol) است که با سرکوب اسپاسم عضلانی در روده به درمان مشکلات گوارشی کمک می‌کند.

۷ مکمل عالی برای درمان نفخ و کاهش سوهاضمه

محققان با بررسی ۱۲ مطالعه‌ی مختلف دریافتند که روغن نعناع می‌تواند علائم IBS را کاهش ‌دهد. در یک تحقیق چهار هفته‌ای که روی ۷۲ فرد مبتلا به IBS انجام شد، مصرف روغن نعناع به‌صورت سه بار در روز با کاهش ۴۰ درصدی علائم IBS همراه بود. برای اینکه مشخص شود که آیا روغن نعناع برای سایر افراد هم مفید است یا خیر باید مطالعات بیشتری انجام شود.

۴. روغن دارچین

از روغن دارچین به‌طور گسترده در طب سنتی برای درمان انواع بیماری‌های گوارشی از جمله نفخ استفاده می‌شود. یک مطالعه نشان داد که مصرف یک کپسول حاوی روغن دارچین به‌عنوان قرص ضد نفخ می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی علائم سوء هاضمه را پس از ۶ هفته کاهش دهد.

دارچین حاوی چند ترکیب ضدالتهاب مانند سینامالدهید (Cinnamaldehyde) و متوکسی‌سینامالدهید (Methoxycinnamaldehyde) است که بر اساس مطالعات حیوانی می‌توانند نشانگرهای التهابی را در موش‌های مبتلا به کولیت کاهش دهند و به جلوگیری از نفخ کمک کنند. با این حال، برای تایید تاثیر روغن دارچین روی دستگاه‌ی گوارش انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۵. پسیلیوم

افزایش فیبر رژیم غذایی ممکن است باعث نفخ شود. اما اگر این کار را به‌تدریج انجام دهید و آب کافی بنوشید، مصرف فیبر از نفخ جلوگیری می‌کند، به‌خصوص اگر یبوست علت نفخ باشد. فیبر در غذاهای گیاهی از جمله غلات کامل، میوه، سبزی و حبوبات به‌وفور یافت می‌شود. همچنین به‌شکل مکمل در داروخانه‌ها در دسترس است.

پسیلیوم یکی از بهترین مکمل‌هایی است که برای درمان یبوست و نفخ استفاده می‌شود. پسیلیوم یک نوع فیبر است که از گیاه‌ی اسفرزه با نام علمی Plantago ovata به دست می‌آید. این گیاه در بسیاری از مناطق جنوب آسیا، اروپا و آمریکای شمالی رشد می‌کند.

بر اساس یک مطالعه که روی ۵۱ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ و یبوست انجام شد، مصرف ۱۰ گرم پسیلیوم به‌صورت ۲ بار در روز به بهبود علائم یبوست و کاهش قند خون، کلسترول و وزن بدن کمک کرد. همچنین یک‌ مطالعه‌ی کوچک نشان داد که پسیلیوم آب را به داخل مدفوع می‌کشد تا دفع آن را آسان‌تر کند. علاوه بر این، در یک مطالعه‌ی حیوانی مشاهده شد که پسیلیوم به‌طور قابل‌توجهی التهاب روده را کاهش می‌دهد که این ممکن است به تسکین نفخ و مشکلات گوارشی کمک کند.

۶. ویتامین D

هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید، سلول‌های پوست شروع به تولید ویتامین D می‌کنند. این ویتامین در بعضی از غذاها و مکمل‌های غذایی هم وجود دارد. از آنجا که تعداد غذاهای غنی از ویتامین D بسیار کم است، معمولا رژیم غذایی پاسخگوی نیازهای تغذیه‌ای بدن نیست. به همین دلیل، اغلب افراد از مصرف مکمل آن سود می‌برند.

۷ مکمل عالی برای درمان نفخ و کاهش سوهاضمه

یک مطالعه شامل ۹۰ بیمار مبتلا به IBS نشان داد که مصرف ۵۰ هزار واحد بین‌المللی ویتامین D به‌صورت هر ۲ هفته یک‌بار و به‌مدت ۶ ماه به بهبود درد معده، نفخ و سایر علائم گوارشی منجر می‌شود. در مطالعه‌ی دیگری که روی ۴۴ زن مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و کمبود ویتامین D انجام شد، مصرف مکمل این ویتامین به‌مدت چهار ماه با کاهش نشانگرهای التهابی و بهبود علائم PMS از جمله درد معده، گرفتگی عضلات، یبوست و نفخ همراه بود.

بیشتر کودکان و بزرگسالان به ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D در روز نیاز دارند. دریافت ویتامین D نباید از ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز فراتر رود، چون ممکن است باعث مسمومیت شود. از این‌رو لازم است قبل از مصرف مکمل آن با پزشک مشورت کنید. پزشک می‌تواند با آزمایش خون تشخیص دهد که آیا به کمبود این ویتامین مبتلا هستید یا خیر.

۷. منیزیم

مکمل منیزیم قرص ضد نفخ دیگری است که می‌توان به آن اشاره کرد. این ماده‌ی مغذی مهم به تحریک عضلات روده کمک می‌کند و از این طریق نفخ را تسکین می‌دهد. منیزیم به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها مانند غلات کامل و مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. اگر به اندازه‌ی کافی غذاهای سرشار از منیزیم نمی‌خورید، باید مکمل آن را مصرف کنید. بزرگسالان روزانه به ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند.

کلام پایانی

مکمل‌هایی که در این مقاله به شما معرفی کردیم می‌توانند به درمان نفخ کمک کنند. اگر نفخ با این راهکارها برطرف نشد یا با علائم دیگری مثل حالت تهوع، استفراغ، اسهال یا کاهش وزن ناخواسته همراه بود، به پزشک مراجعه کنید.