کدام رژیم لاغری سریع از همه بهتر است؟
رژیم‌های کاهش وزن زیادی وجود دارند اما سریع‌ترین و بهترین رژیم لاغری چیست؟ در این مقاله سعی می‌شود برنامه‌های غذایی لاغری معرفی شود.
واقعیت این است که اکثر رژیم‌ها چه خوب و چه بد به کاهش وزن در کوتاه‌مدت کمک می‌کنند. اما کدام از هر نظر بهتر است؟ البته اگر دنبال یافت جواب هستید، بهترین و سریع‌ترین رژیم جهت کاهش وزن و تناسب‌اندام، رژیم لاغری سریع کتوژنیک از همه گزینه‌ها بهتر است.
رژیم غذایی کتوژنیک برای لاغری سریع
اگر می‌خواهید سریع وزن کم کنید، این رژیم غذایی که محققان برای کمک به کنترل صرع در کودکان طراحی کرده‌اند، به روشی محبوب برای انجام این کار تبدیل شده است. به نقل از سایت رژیم آنلاین تخصصی دکتر روشن‌ضمیر (آردایت) که مرجع علمی رژیم کتوژنیک است:
" رژیم کتوژنیک یا کتو ، یک رژیم تخصصی با چربی زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدرات خیلی کم است که جهت درمان نوجوانان و برخی بزرگسالان مبتلا به صرع و برخی بیماری‌های دیگر بکار می رود و بتازگی در درمان چاقی و کاهش وزن سریع و یا خروج از استپ وزن موردتوجه قرار گرفته است."
البته تحقیقات قطعی‌ای وجود ندارد که ثابت کند رژیم کتوژنیک برای مدت طولانی ایمن و مؤثر است. چیزی که ما می‌دانیم این است که این رژیم غذایی پرچرب، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم به چالش‌برانگیز بودن شهرت دارد، به‌خصوص اگر آن را بدون نظارت پزشکی انجام دهید. پیشنهاد می‌کنیم از لینک زیر اطلاعات بیشتری در خصوص این ژیم بدست آورید:
اگرچه در مورد مزایای سلامتی رژیم کتوژنیک (برای دیابت نوع ۲، انواع خاصی از سرطان، بیماری آلزایمر، و موارد دیگر)، مطالعات زیادی وجود دارد اما مطالعات طولانی‌مدت وجود ندارد.
اما برای کاهش وزن سریع در یک دوره محدود و تحت‌نظر باعث کاهش وزن سریع می‌شود. نکته هم همین تحت‌نظر متخصص بودن است که بایستی بعد از رژیم نیز اعمال شود تا به‌درستی وزن تثبیت شود.
رژیم غذایی لاغری سریع اتکینز
البته رژیم اتکینز همان رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که محبوب دهه‌ها پیش بود اما رژیم کتوژنیک بسیار علمی‌تر و اصولی‌تر است. اتکینز و رژیم کتوژنیک از این نظر متفاوت هستند که اتکینز اجازه می‌دهد تا پروتئین بیشتری دریافت کنید، درحالی‌که کتو پروتئین را محدود می‌کند.
با اتکینز به‌سرعت وزن کم می‌کنید. اما این رژیم در درازمدت کار نمی‌کند. در رده‌بندی بهترین رژیم‌های غذایی در ایالات متحده، اتکینز به دلیل نگرانی در مورد ایمنی و تأثیر منفی بر سلامت قلب اصلاً در رتبه‌بندی هم قرار نمی‌گیرد. لذا رژیم کتوژنیک از نظر علمی خیلی ارجح است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای عمدتاً گیاهی است و در رتبه اول رژیم غذایی از نظر سلامت نه رژیم لاغری سریع در سال ۲۰۲۲ قرار دارد.
رژیم مدیترانه‌ای سرشار از سبزی‌ها کامل، میوه‌های تازه، غلات کامل، ماهی‌های چرب، روغن زیتون، آجیل، حبوبات و مقداری شراب قرمز و لبنیات است.
این رژیم روش متعادل برای غذا خوردن است البته نه فقط لاغری. تمرکز رژیم مدیترانه‌ای بر روی غذاهای گیاهی کامل به‌جای غذاهای ناسالم یا فست‌فودهای فرآوری شده ممکن است باعث شود که شما بیشتر به آن پایبند باشید.
البته اگر غذاهای سالم‌تری می‌خورید که دارای فیبر و پروتئین بیشتری هستند و چربی‌های اشباع شده و قند کمتری مصرف می‌کنید، احتمالاً کالری کمتری دریافت کرده و وزن کم می‌کنید هرچند رژیم لاغری سریع نباشد.
فراتر از کاهش وزن، مزایای سلامتی مرتبط با این رژیم سلامت قلب و مغز است، به‌ویژه زمانی که با ورزش همراه باشد. درصورتی‌که بیش از شش ماه دنبال شود، با کاهش وزن نیز همراه است
رژیم لاغری سریع WW یا Weight Watchers
این برنامه غذایی یکی از مؤثرترین برنامه‌های کاهش وزن موجود است که تغییرات طولانی‌مدت و پایدار را با مطالعات بسیاری برای تأیید این موضوع ترویج می‌کند اگرچه این نیز یک رژیم لاغری سریع نیست.
جدیدترین نسخه WW یک برنامه سفارشی‌سازی شده را ارائه می‌دهد که این شرکت به‌عنوان رویکردی جامع برای کاهش وزن معرفی می‌کند.
رژیم گیاهخواری برای لاغری سریع؟!
دلایل زیادی برای گیاهخواری وجود دارد، از جمله ملاحظات محیطی و اخلاقی. بااین‌حال، کاهش وزن یکی دیگر از مزایای بالقوه انتخاب خوردن گیاهان به‌جای گوشت است.
وقتی به‌اندازه وعده و کیفیت غذا توجه می‌کنید، رژیم گیاهخواری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا غذاهایی که می‌خورید (از جمله غذاهای کامل مانند میوه، سبزی‌ها، غلات کامل و پروتئین گیاهی) البته نه کاهش وزن سریع.
این مواد حاوی کالری و چربی کمتری هستند اما نسبت به غذاهایی که در یک رژیم غذایی استاندارد یافت می‌شوند سیرکننده‌تر هستند. رژیم عادی مردم سرشار از مواد غذایی فرآوری شده و بسته‌بندی‌شده است که دارای نمک، شکر و چربی اشباع شده است.
سلامتی، ممکن است دلیل دیگری برای اتخاذ یک رژیم گیاهخواری باشد. رژیم گیاهخواری یک رژیم غذایی فوق‌العاده است البته زمانی که به‌دقت برنامه‌ریزی شود. مطالعات نشان داده رژیم گیاهخواری با ۲۵ درصد کاهش خطر بیماری قلبی و ۸ درصد کاهش احتمال ابتلا به سرطان مرتبط است هرچند باعث لاغری سریع نمی‌شود.
رژیم غذایی انعطاف‌پذیر یا نیمه گیاهی جهت لاغری سریع
درحالی‌که گیاهخواران از گوشت پرهیز می‌کنند، یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر به شما امکان می‌دهد مقادیر کمی از محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ یا ماهی را برای پروتئین بیشتر و رضایتمندی اضافه کنید.
اگر به دنبال سوزاندن کالری به روشی متعادل هستید، این رویکرد انعطاف‌پذیر ممکن است برای شما مناسب باشد. در این رژیم کاهش مصرف گوشت توصیه شده نه لزوماً حذف آن. رژیم‌های غذایی نیمه گیاهی اگرچه کاهش وزن سریع ندارند اما نه‌تنها با کاهش وزن نرمال بلکه با مزایای سلامتی مانند کاهش فشارخون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.
رژیم روزه‌داری متناوب یا IF جهت کاهش وزن سریع
روزه‌داری متناوب روشی برای کاهش وزن سریع است و به نظر می‌رسد که افراد بیشتری به آن علاقه‌مند می‌شوند. این رویکرد شامل دوره‌های طولانی نخوردن (روزه) است. برخی از افراد دو روز در هفته را روزه می‌گیرند. این رژیم به نام رژیم ۵:۲ است. درحالی‌که برخی دیگر یک بازه غذایی خاص را تعیین می‌کنند مثلاً ۱۶ ساعت ناشتا بودن، ۸ ساعت غذا خوردن (رژیم روزه‌داری ۱۶/۸).
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این روش به افراد کمک می‌کند وزن خود را حداقل در کوتاه‌مدت کاهش دهند، بااین‌حال، این رویکرد برای همه مناسب نیست، و به همین دلیل است که در بررسی رژیم‌های غذایی سالم، در میانه قرار می‌گیرد.
این سبک غذا خوردن ماهیتی بسیار محدودکننده دارد و می‌تواند منجر به پرخوری شود، بنابراین برای افرادی که سابقه اختلال در غذا خوردن دارند، مناسب نیست. اگر صبح زود به باشگاه بروید و بعد چند ساعت غذا نخورید، مضر است. همچنین اگر دیابت دارید و برای کنترل وضعیت خود انسولین مصرف می‌کنید، قبل از شروع از پزشک خود بپرسید که آیا روزه‌داری برای شما بی‌خطر است یا خیر.
رژیم غذایی لاغری سریع مایند
رژیم مایند یا MIND برای کاهش وزن طراحی نشده است. این رژیم شباهت‌های قابل‌توجهی با رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارد. در واقع، رژیم مایند بین رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی DASH است.
این رژیم بر غذاهای خاص مانند سبزی‌ها برگدار، انواع توت‌ها، روغن زیتون فوق بکر، آجیل، ماهی، غلات کامل و شراب تاکید دارد. توجه کنید که اگر در حال حاضر الکل مصرف نمی‌کنید، کارشناسان توصیه می‌کنند اصلاً نوشیدن الکل را شروع نکنید.
رژیم غذایی مایند بر ارتقای سلامت شناختی و مغز تمرکز دارد. شرکت‌کنندگانی که رژیم مایند را دنبال می‌کردند، ۵۳ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به اختلال شناختی در طی ۱۲ سال بودند.
اگرچه در رتبه‌بندی در مورد رژیم‌های غذایی کاهش وزن رتبه بالایی ندارد، اما این امکان وجود دارد که به دنبال این رژیم وزن کم کنید اما نه لاغری سریع، زیرا این رژیم غذایی بر غذاهای پرکالری مانند لبنیات، شیرینی‌ها و غذاهای سرخ شده را محدود می‌کند.
رژیم گوشت‌خواری محض برای لاغری سریع
رژیم گوشت‌خواری مستلزم خوردن بیشتر گوشت (و مقداری تخم‌مرغ و چربی و پنیر) است. حتی یک نسخه آن وجود دارد که شامل خوردن فقط گوشت گاو است. این یک رژیم غذایی سالم یا پایدار نیست و راه‌های سالم‌تری برای کاهش وزن وجود دارد.
رژیم گوشت‌خواران نه‌تنها سرشار از چربی‌های اشباع شده است که می‌تواند شما را در معرض خطر افزایش سطح کلسترول قرار دهد، بلکه بسیاری از غذاهایی را که واقعاً برای شما مفید هستند حذف می‌کند. این شامل میوه‌ها و سبزی‌ها است که به کاهش وزن و مبارزه با بیماری کمک می‌کند، لذا از این رژیم اجتناب کنید.
رژیم غذایی لاغری سریع Whole30
غذاهایی که Whole30 از شما می‌خواهد بخورید، مانند میوه و سبزی‌ها تازه است که اشکالی ندارد. در واقع، طرف‌داران این طرح می‌گویند که تمرکز بر روی غذاهای کامل به‌جای غذاهای بسته‌بندی‌شده و فرآوری شده ممکن است منجر به کاهش وزن و سایر مزایای سلامتی مانند انرژی بیشتر و بهبود خواب شود.
اما رژیم Whole30 بسیاری از مواد غذایی اصلی را ممنوع می‌کند. این غذاها نه فقط غذاهای ناسالم مانند شکر و الکل اضافه شده است، بلکه حبوبات، لبنیات و غلات نیز است. محدودیت‌های Whole30 می‌تواند اجرای برنامه را دشوار کند. این رژیم غذایی لاغری به‌گونه‌ای طراحی نشده است که پایدار باشد قرار است یک دوره ۳۰ روزه باشد.
قوانین سختگیرانه می‌تواند چرخه‌ای از احساس گناه را در مورد غذا ایجاد کند. حتی اگر کل برنامه ۳۰ روزه را دنبال کنید، در پایان احتمالاً همچنان از خوردن چیزی که زمانی "بد" تلقی می‌شد، احساس ناراحتی می‌کنید.
به‌علاوه، وقتی به خوردن این غذاها برمی‌گردید، ممکن است در نهایت بیشتر از چیزی که نیاز دارید یا می‌خواهید، آنها را بخورید، زیرا این طرز فکر وجود دارد، جایی که شما قبلاً شروع به خوردن چیزی کرده‌اید که «نباید» داشته باشید، بنابراین ممکن است به راه خود ادامه دهید.
این می‌تواند در طول زمان به‌نوعی چرخه مداوم محدودکردن پرخوری تبدیل شود که در آن شما غذاهای خاصی را محدود می‌کنید و سپس در نهایت بعداً در مصرف آن غذاها زیاده‌روی می‌کنید، قبل از اینکه دوباره به محدودکردن و تلاش برای «خوب بودن» برگردید. این راهی برای زندگی نیست.
رژیم غذایی Paleo-Vegan یا رژیم پگان
رژیم پگان ترکیب رژیم غذایی پالئو یا سرخ‌پوشان با برخی از اصول گیاهخواری است. در این رژیم مصرف مقدار زیاد میوه و سبزی‌ها همراه با آجیل، دانه‌ها و روغن مجاز است. همچنین از خصوصیات این رژیم حذف لبنیات و گلوتن؛ و محدودکردن حبوبات و غلات است.
درحالی‌که رژیم پگان برای کاهش وزن سریع یا مزایای دیگر مورد تحقیق قرار نگرفته است، اما احتمالاً به شما در کاهش قند خون و تری گلیسیرید کمک می‌کند. بااین‌حال، این واقعیت باقی می‌ماند که این یک رژیم غذایی محدود با قوانین بسیاری است.
یعنی ممکن است مقداری وزن کم کنید حتی کمی سریع و سلامتی خود را به طور موقت تقویت کنید، اما به‌احتمال زیاد نتوانید برای همیشه از این روش نامتعادل غذا خوردن پیروی کنید. واقعیت این است که بسیاری از مردم برای حفظ رژیم‌های غذایی حاوی فهرست طولانی از غذاهای غیرمجاز تلاش می‌کنند.
رژیم غذایی سمزدا برای لاغری سریع
آبمیوه‌ها یا سایر انواع رژیم‌های سمزدا یا پاک‌کننده برای کاهش وزن طولانی‌مدت بی‌تأثیر هستند. بسیاری از مردم این‌ها را در آغاز سال جدید امتحان می‌کنند، اما هیچ شواهد علمی پشت فواید سلامتی آنها وجود ندارد.
شما به چیزی برای پاک‌سازی بدنتان نیاز ندارید. سم‌زدایی چیزی است که کبد و کلیه هر لحظه انجام می‌دهد. این نوع رژیم‌ها اغلب نیاز به خرید آبمیوه‌های گران‌قیمت، مکمل‌ها یا وعده‌های غذایی کوچک دارند.
جمع‌بندی در خصوص رژیم‌های لاغری سریع
همان‌طور که ملاحظه شد چندین رژیم غذایی برای لاغری و کاهش وزن وجود دارد البته به‌جز موارد گفته تعداد بسیار بیشتری هم رژیم لاغری سریع وجود دارد اما در واقع اکثر آنها مشکلات عدیده‌ای از جمله غیرعلمی و غیراصولی بودن دارند اکثر آنها توسط متخصصان تأیید نشده است.
در بین این‌همه تنها رژیمی مطالعات بسیار زیادی روی آن انجام شده و هنوز هم در حال انجام است رژیم کتوژنیک است که باعث کاهش وزن سریع می‌شود. اما همین رژیم کتوژنیک هم برای همه افراد مناسب نیست و از سوئی دیگر برای افرادی هم که مناسب است گرفتن سرخود یا غیراصولی از مراکز نامعتبر خطرناک است و باعث بروز عوارض می‌شود.
لذا اگر قصد گرفتن رژیم کتو دارید حتماً با یک متخصص مشورت کنید و یک رژیم کتوژنیک تخصصی و زیر نظر بگیرید.
منبع: رژیم آنلاین آردایت rdiet.ir ارائه ٰرژیم‌های تخصصی (رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر)
نظر شما