رعایت این نکات در وعده سحری و افطار اجباری است

دکتر مهرداد عباباف شوشتری اظهار کرد: برای داشتن حال خوب جسمانی در ایام ماه رمضان، رعایت اصول تغذیه از افطار تا سحر در ایام ماه مبارک یکی از مهم‌ترین کارهایی است که باید انجام شود.

وی افزود: همزمانی افطار و شام، نوشیدن مایعات، یک تا دو ساعت پس از شام، مصرف میوه شب قبل از خواب، الزام به خوردن سحری، نوشیدن مایعات کافی قبل از سحری، پرهیز از تنوع غذایی در افطار و سحر، پرهیز از همزمان خوردن برخی خوراکی‌های خاص، پیشگیری از یبوست و پرهیز از خوابیدن بین اذان صبح تا طلوع آفتاب اصول مهم تغذیه در ماه مبارک رمضان هستند که باید رعایت شوند.

اصل اول؛ همزمانی افطار و شام

کارشناس  گروه پیشگیری و مبارزه با بیماریهای غیر واگیر مرکز بهداشت خوزستان گفت: باید افطار و شام هم‌زمان و یا حداکثر با چند دقیقه فاصله، تناول شود و در صورت صرف جداگانه افطار  و شام لازم است حداقل دو تا سه ساعت بین این دو وعده فاصله باشد.

عباباف شوشتری ادامه داد: منظور از افطار، خوردن یک لیوان آب جوش یا یک لیوان آب عسل (یک لیوان آب جوش که توسط یک قاشق غذاخوری عسل شیرین شده باشد و حرارت آن به اندازه‌ای کم شود که زبان را نسوزاند)، یک فنجان شیر، مقدار کمی نمک (مقداری از نمک که سطح انگشت سبابه را بپوشاند، این میزان نمک از نظر وزنی حدود ۵۰ میلی‌گرم  است یعنی معادل یک‌بیستم گرم)، یک عدد خرما، یک فنجان چای کمرنگ، یک کاسه کوچک سوپ رقیق بدون رشته، کم گوشت یا بدون گوشت (حدود ۲۵۰ سی‌سی معادل حجم یک لیوان معمولی) است.

وی عنوان کرد: منظور از شام، غذاهای معمول و متعارف مانند پلو با انواع خورش‌ها مانند قرمه سبزی، قیمه، آلواسفناج و... آبگوشت، جوجه کباب، چلو کباب، مقدار قابل توجه نان با پنیر و سبزی، نان و حلوا و مواردی از این قبیل است.

اصل دوم؛ نوشیدن مایعات در ابتدای افطار

عباباف شوشتری با تاکید بر لزوم مصرف مایعات کافی بیان کرد: اصل دوم نوشیدن مایعات است. در صورت نیاز ابتدای افطار یا یک تا دو ساعت پس از شام از انواع مایعات خنک مانند انواع شربت‌ها و یا آب خنک و یا مایعات گرم مانند آبجوش و یا چای کمرنگ و ... مصرف شود.

کارشناس گروه پیشگیری و مبارزه با بیماری‌های غیر واگیر مرکز بهداشت خوزستان گفت: به افراد میانسال و مسن به دلیل سردی نسبی عارض به بدن آن‌ها، توصیه می‌شود بیشتر از مایعات گرم استفاده کنند. به افراد جوان‌تر توصیه می‌شود بیشتر از مایعات خنک برای رفع تشنگی و جبران کم‌آبی استفاده کنند.

وی افزود: در صورت استفاده از مایعات خنک بهتر است جرعه جرعه نوشیده شود. مایعات خنک باید به صورت غیرمستقیم خنک شده باشند و توجه شود ترکیب آب و تکه‌های یخ  برای رفع عطش مناسب نیست.

اصل سوم؛ خوردن میوه، شب قبل از خواب

وی با اشاره به اینکه در صورت نیاز به مصرف میوه باید شب قبل از خام میوه را صرف کرد، گفت: در ماه مبارک رمضان در فاصله زمانی افطار تا سحر، آنچه به طور معمول می‌توان خورد، غذا، سبزی، میوه، نوشیدنی و مغزها است. خوردن میوه پس از غذا مناسب نیست و توصیه می‌شود میوه‌ها پس از هضم مغذی غذا یعنی حدود دو تا سه ساعت پس از خوردن غذا تناول شود.

عباباف شوشتری گفت: نوشیدن مایعات پس از خوردن میوه مضر است و موجب کاهش جذب مواد مفید میوه می‌شوند. بهترین زمان خوردن میوه در ماه مبارک رمضان، قبل از خواب یعنی زمانی است که حداقل یک ساعت از نوشیدن مایعات گذشته باشد. توصیه می‌شود در هر وعده خوردن میوه، از یک نوع میوه استفاده شود و از خوردن چند میوه در یک زمان اجتناب شود.

اصل چهارم؛ ضرورت خوردن سحری

وی بیان کرد: در وعده سحری بهتر است از غذاهای انرژی‌زا مانند غذاهایی که با نان میل می‌شود، استفاده شود تا توانایی انجام فعالیت روزانه تا حدودی برای روزه‌دار تامین شود و گرسنگی عصر قابل تحمل باشد.

اصل پنجم؛ نوشیدن مایعات کافی قبل از سحری، نه پس از خوردن سحری

کارشناس گروه پیشگیری و مبارزه با بیماری‌های غیر واگیر مرکز بهداشت خوزستان با بیان اینکه یکی دیگر از اصول تغذیه در ماه رمضان این است که مایعات کافی قبل از سحری نوشیده شوند نه پس از خوردن سحری، گفت: افراد میانسال و مسن از مایعات گرم مانند آبجوش، آب عسل و چای ایرانی کمرنگ استفاده کنند. ترجیحا افراد جوان نیز از مایعات گرم استفاده کنند.

وی افزود: جوانانی که حرارت مزاجی آنان بالا است و در طول روزه، دچار تشنگی شدید می‌شوند باید از مایعات خنک که با یخ مستقیم خنک نشده باشند، مانند آب، شربت خاکشیر، شربت آبلیمو و شربت سکنجبین استفاده کنند.

عباباف شوشتری ادامه داد: برای پیشگیری از تشنگی غیرطبیعی، توصیه می‌شود هنگام سحر، از خوردن غذاهای تند، شور و شیرین و نیز غذاهایی مانند کباب کوبیده و ماهی پرهیز شود. این نوع غذاها به طور طبیعی منجر به تشنگی می‌شوند.

اصل ششم؛ پرهیز از تعدد و تنوع غذایی در افطار و سحر

وی با تاکید بر پرهیز از تعدد و تنوع غذایی در افطار و سحر، عنوان کرد: خوراکی‌های مختلف، درجه هضم متفاوتی دارند. برخی غذاها مانند سوپ رقیق و زرده تخم مرغ عسلی، زود هضم می‌شوند و برخی غذاها مانند ماکارونی، کله پاچه، حلیم، غذاهایی که با گوشت گاو یا گوساله تهیه می‌شوند، دیر هضم‌اند. برخی غذاها مانند غذاهایی که با گوشت بره تهیه شده‌اند نیز نه زودهضم و نه دیرهضم، بلکه از نظر هضم در حد وسط قرار دارند.

کارشناس گروه پیشگیری و مبارزه با بیماری‌های غیر واگیر مرکز بهداشت خوزستان گفت: اگر چند نوع غذا با هم و در یک وعده میل شود به دلیل اینکه زمان هضم شدن آن‌ها متفاوت است، می‌توانند در جذب یکدیگر اختلال  ایجاد کنند و نه تنها از میزان جذب آن‌ها به کبد کاسته ‌می‌شود بلکه موجب سوءهاضمه و اختلالات  گوارشی و غیر گوارشی می‌شوند.

وی افزود: برای پیشگیری از کمبود انواع ویتامین‌ها، عناصر معدنی مورد نیاز و مواد غذایی سه‌گانه شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین، لازم است تنوع غذایی در وعده‌های پیاپی رعایت شود یعنی غذای سحر، متفاوت از غذای افطار شب قبل و افطار شب بعد نیز متفاوت از افطاری و سحری گذشته باشد و بدین ترتیب در هر وعده غذایی از غذای ساده جدیدی استفاده می‌شود.

اصل هفتم؛ پرهیز از همزمان خوردن برخی خوراکی‌ها

عباباف شوشتری ادامه داد: مصرف همزمان برخی از خوراکی ها مضر است. مصرف ماست با گوشت مرغ، ماهی، پنیر، ترب، ترشی و باقلا سازگاری ندارد. به عنوان مثال در صورتی که سبزی خوردن و ماست در سفره افطار یا سحری وجود دارد، بهتر است از خوردن یکی از آن‌ها اجتناب شود و یا اگر غذا باقالی پلو با مرغ یا سبزی پلو با ماهی است از خوردن ماست یا دوغ همراه غذا یا بلافاصله پس از آن اجتناب شود.

وی افزود: مصرف شیر با ماهی، ترشی، خربزه و مرغ سازگاری ندارد. به عنوان مثال در صورتی که غذا ماهی یا مرغ است، روزه‌دار نباید روزه خود را با شیر باز کند. همچنین اگر در سفره شام، ترشی وجود دارد، روزه‌دار روزه خود را نباید با شیر افطار کند. ماهی با هر گوشتی به ویژه مرغ و همچنین شیر و تخم‌مرغ سازگاری ندارد. به عنوان مثال مصرف همزمان تن ماهی و تخم مرغ مضر است و نباید مصرف شود.

اصل هشتم؛ پیشگیری از یبوست

کارشناس گروه پیشگیری و مبارزه با بیماری‌های غیر واگیر مرکز بهداشت خوزستان گفت: در ایام روزه‌داری به دلیل کاهش آب مصرفی، دستگاه گوارش مستعد کندی حرکت و یبوست می‌شود. برای پیشگیری از یبوست باید از خوردن چای پررنگ پرهیز شود. چای پررنگ علاوه بر اینکه کدر است و از این رو می‌تواند موجب کم‌آبی شود، به دلیل طبع خشکی که دارد می‌تواند موجب کندی حرکات روده‌ها شود.

وی ادامه داد: همچنین باید از خوردن مواد خشک و قابض مانند قهوه، رب انار، سماق، نان سفید پرهیز شود. سبوس گندم موجب تحریک حرکت دستگاه گوارش می‌شود. هر نانی که سبوس آن کامل گرفته شده مانند نان‌های باگت (ساندویچی) می‌تواند سرعت حرکت دودی روده‌ها را کند کند و موجب یبوست شود بنابراین توصیه می‌شود از نان سبوس‌دار استفاده شود. از میان نان‌های متداول نانوایی‌ها، نان سنگک مشکل کمتری ایجاد می‌کند.

عباباف شوشتری گفت: آشامیدن یک لیوان آب جوش به ویژه اگر با یک قاشق غذاخوری عسل شیرین شده باشد در ابتدای افطار و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از تناول سحری نیز در پیشگیری از یبوست بسیار موثر است. ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پس از صرف افطار یا سحری احساس تخلیه به طور طبیعی پس از خوردن غذا به انسان دست می‌دهد بنابراین اگر انسان در این فاصله زمانی نسبت به تخلیه دستگاه گوارشی اقدام کند، دستگاه گوارش آمادگی بیشتری برای تخلیه دارد.

اصل نهم؛ پرهیز از خوابیدن بین اذان صبح تا طلوع آفتاب

کارشناس گروه پیشگیری و مبارزه با بیماری‌های غیر واگیر مرکز بهداشت خوزستان گفت: خوابیدن پس از اذان صبح در ماه مبارک رمضان که انسان قبل از آن، یک وعده کامل غذایی به عنوان سحری خورده است، مضر است. برای گذشتن غذا از قسمت فوقانی معده، مدت زمانی لازم است. اگر خواب قبل از گذشتن غذا از قسمت فوقانی معده واقع شود، احساس سنگینی در این ناحیه ایجاد می‌شود در نتیجه اختلال هضم ایجاد و گازهایی تولید می‌شود که موجب فشار بر معده می‌شود و نه ‌تنها موجب درد معده می‌شود بلکه نفخ و گازهای ایجاد شده، مانع هضم کامل غذا نیز می‌شود.

وی ادامه داد: از طرفی سنگینی در ناحیه معده ناشی از وجود غذا باعث از این پهلو به آن پهلو شدن و مانع خواب عمیق می‌شود. خوابیدن با معده پر زمینه‌ساز دیدن خواب‌های آشفته می‌شود بنابراین لازم است حدود یک تا یک و نیم ساعت پس از خوردن سحری، از خوابیدن اجتناب کرد. در این زمان نباید فعالیت جسمی نیز انجام داد و بهتر است به عبادت، خواندن قرآن یا مطالعه مشغول شد.