سلامت | سلامت بدن
کمبود آهن بدن را جدی بگیرید / منابع غذایی سرشار از آهن کدامند؟
از گذشته این باور رواج داشته است که نوسان های خلقی در دوران قاعدگی، به دلیل نوسان‌های هورمونی است، اما پژوهش های جدید نشان داده است کمبود سطح آهن خون می تواند سبب افزایش مشکلات این دوران شود.
آهن خون مهمترین عنصری است که برای ساختن هموگلوبین در سلول‌های قرمز خون لازم است. هموگلوبین یک پروتئین است که اکسیژن را به سلول‌های بدن ما منتقل می‌کند. در صورتی که سطح آهن خون در بدن کم باشد، ساخت هموگلوبین کاهش می‌یابد که می‌تواند به کاهش بهره‌وری فیزیکی و ذهنی، خستگی، ضعف و بی‌حالی منجر شود. دلایل کاهش سطح آهن خون می‌تواند شامل کمبود مواد مغذی، عدوای نادرست، خونریزی‌های داخلی یا خارجی، اختلالات گوارشی، بارداری، استرس، و عوامل ژنتیکی باشد. برای جلوگیری از افزایش ریسک کاهش سطح آهن خون، دریافت مواد مغذی مورد نیاز از غذا، مصرف مکمل‌های ویتامین‌ها و مواد معدنی و رعایت یک سبک زندگی سالم که شامل ورزش منظم و کاهش استرس است، پیشنهاد می‌گردد.
مصرف مواد خوراکی غنی از آهن مانند سبزی های دارای برگ سبز، برخی دانه های آجیل، منابع پروتئینی و تخم مرغ، می تواند سبب افزایش ذخیره آهن خون و جلوگیری از بروز مشکلاتی چون بی حالی، اختلال در یادگیری، ضعف، خستگی، افسردگی، ریزش مو، زرد شدن چشم ها، زاویه دارشدن ناخن‌های دست، تپش قلب و بی قراری شود.
کمبود آهن یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت در بین انسان ها به ویژه بانوان است و حدود ۲۰ درصد از بانوان در سنین باروری دچار کمبود ذخیره آهن خون هستند؛ تحقیقات نشان می دهد اگر آهن در هر لیتر از خون کمتر از ۱۲ میکروگرم باشد، این فرد مبتلا به فقر آهن شناخته می شود.
در زمان قاعدگی توجه به رژیم غذایی غنی از مواد سالم و پروتئینی، خودداری از مصرف مواد غذایی موثر در نفخ شکمی، استراحت و پرهیز از فعالیت فیزیکی سنگین، نوشیدن مایعات و خواب به اندازه، برای حفظ سلامت توصیه می‌شود.
منابع غذایی سرشار از آهن
آهن در منابع غذایی حیوانی مانند انواع گوشت ها (گوشت قرمز، مرغ و ماهی) و جگر و منابع غذایی گیاهی مانند غلات، حبوبات، سبزی های سبز تیره (جعفری، برگ های تیره رنگ کاهو، برگ چغندر) زرده تخم مرغ، انواع خشکبار (توت خشک، انجیر خشک، کشمش، خرما) و مغزها ( پسـته، بادام، گردو و فندق) وجود دارد.
آهن موجود در منابع غذایی حیوانی از قابلیت جذب بـالایی برخـوردار است و در حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد آن جذب می شود و تحت تاثیر کاهش دهنده های جذب آهن مانند چای، قهوه و دم کرده های گیاهی قرار نمی گیرد.
آهن موجود در منابع غذایی گیاهی از قابلیت جذب کمـی برخـوردار است (۳ تـا ۸ درصـد) و جـذب آن تحت تاثیر افزایش دهنده های جذب آهن مانند ویتامین C موجود در میوه ها و سـبزی ها و کاهش دهنده های جذب آهن قرار می گیرد؛ وجود مواد غذایی حاوی ویتامین C جذب آن را چند برابر افزایش می دهد، به عنوان مثال با اضـافه کـردن ویتامین C به غذا مانند مصرف یک عدد پرتقال یا لیمـو و یـا ۱۰۰ گرم کلم خام ، جذب آهن به دو برابر افزایش می یابد.
نظر شما