این خوراکی ها را جایگزین شیر کنید

یک لیوان شیر اغلب ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد یا تقریبا ۳۰ درصد میزان کلسیم مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند. با وجود اینکه شیر یک منبع عالی برای کلسیم است اما غذاهای بسیار زیاد دیگری هم وجود دارند که همین میزان کلسیم یا حتی بیشتر از آن را ارائه می‌دهند. پیدا کردن نوع خاصی از ماهی، سبزیجات و دانه‌ها که حاوی کلسیم باشند دشوار است.

۱. ماهی ساردین

ممکن است عجیب باشد اما ۰.۱ کیلوگرم ماهی ساردین حتی کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد. علت اصلی این موضوع استخوان‌ها هستند که به راحتی هضم می‌شوند و مواد مغذی بسیاری دارد. خوردن ساردین شاید باب میل همه نباشد اما دستورهای غذایی بسیاری وجود دارند که طعم آن را خوشمزه‌تر می‌کنند. ساردین می‌تواند یک افزودنی عالی برای سالاد باشد یا به عنوان یک پیش غذا گریل شود.

۲. برگ خردل

اگر تاکنون چیزی درباره‌ی برگ خردل نشنیده‌اید ممکن است زمان شناختن آن فرا رسیده باشد. برگ خردل متعلق به خانواده‌ی کاهو  و بسیار کم کالری است. این گیاه سرشار از ریزمغذی‌ها است. تنها یک فنجان از آن حاوی ۶۴ میلی‌گرم کلسیم است. چند فنجان برگ خردل را تفت دهید و ۰.۱۴ کیلوگرم شیر دریافت کنید. این سبزی برگ‌دار همچنین در هر فنجان ۶۵ درصد ارزش روزانه‌ی ویتامین سی را هم تامین می‌کند.

۳. دانه‌ی چیا

هر قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا شامل حدود ۹ میلی‌گرم کلسیم یا ۱۰ درصد میزان مورد نیاز روزانه است. یک قاشق دانه‌ی چیا را روی غذا بپاشید یا آن را با اسموتی ترکیب کنید تا به همان اندازه‌ی یک لیوان شیر کلسیم به دست بیاورید. یک روش خوشمزه‌ی دیگر برای مصرف دانه‌ی چیا تهیه‌ی پودینگ دانه‌ی چیا است. این دسر سالم همچنین حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است. دانه‌های چیا همچنین منبعی غنی از منیزیم هستند.

۴. بادام

ممکن است شنیدن اینکه یک فنجان بادام کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد شگفت‌انگیز باشد. اگرچه بادام‌ها چربی زیادی دارند و یک وعده اغلب یک چهارم فنجان است. اما همچنان یک وعده حدود ۹۰ میلی‌گرم کلسیم دارد که یک دهم نیاز روزانه است. بادام‌ها اغلب منابعی عالی برای پروتئین، ویتامین E، منگنز و منیزیم هستند. خوردن بادام یا کره‌ی بادام به عنوان میان وعده می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری شده و استخوان‌ها را قوی نگه دارد.

۵. سالمون

فیله‌های سالمون به صورت گسترده در دسترس هستند و به قدری خوشمزه هستند که هیچگاه به فکر خریدن تن سالمون نمی‌افتید. یک دلیل خوب برای انتخاب مدل تن داشتن مقدار بالای کلسیم است. کنسرو تن سالمونی که استخوان دارد یک چهارم دز روزانه‌ی کلسیم را در هر ۰.۰۸ کیلوگرم تامین می‌کند. علاوه بر این حاوی ۲۰ گرم پروتئین و ۴ درصد میزان آهن مورد نیاز روزانه‌ی بدن است. فقط مواظب میزان بالای سدیم و کلسترول آن باشید.

۶. دانه‌ی کنجد

تنها یک قاشق دانه‌ی کنجد شامل ۸۸ میلی‌گرم کلسیم است یعنی سه واحد از آن به اندازه‌ی یک لیوان شیر کلسیم دارد. دانه‌های کنجد به سختی مقدار مشابهی از کلسیم، آهن یا منیزیم دارند. آن‌ها همچنین منبع خوبی از ویتامین B6، پروتئین و فیبر هستند. هر قاشق غذاخوری از دانه‌های کنجد شامل ۴.۵ گرم چربی عمدتا سالم است که تنها ۰.۶ درصد چربی اشباع دارد. دانه‌های کنجد را به سالادها یا کنار غذایتان اضافه کنید تا میزان کلسیم بدنتان افزایش یابد.

۷. پرتقال و آب پرتقال

پرتقال‌ها به صورت طبیعی کلسیم دارند. هر پرتقال بزرگ حدود ۷۴ میلی‌گرم کلسیم دارد که حدود دو برابر شیر است. البته هنگامی که این میوه به آبمیوه تبدیل می‌شود کلسیم آن از بین می‌رود. به همین دلیل بسیاری از برند‌ها آب‌پرتقال خود را با کلسیم غنی می‌کنند. یک لیوان آب پرتقال غنی شده به اندازه‌ی یک لیوان شیر کلسیم دارد. همچنین یک منبع عالی از ویتامین سی، پتاسیم و تیامین است.

۸. توفو

توفو سرشار از کلسیم است اما بر اساس برند تفاوت‌های بسیاری دارد. حتی برندهای دارای کلسیم کمتر به اندازه‌ی یک فنجان شیر کلسیم دارند. مدل‌های دارای کلسیم بیشتر در هر نصف فنجان ۸۶۱ میلی‌گرم کلسیم دارند که حدود ۸۶ درصد حداقل میزان نیاز روزانه است. توفو همچنین منبع خوبی از پروتئین، منیزیم، سلنیم و فسفر است. شکل توفو باعث می‌شود در میان سبزیجات آن را انتخاب کنید.

۹. آمارانت

آمارانت دانه‌ای مشابه کوینو و سرشار از مواد مغذی و مفید است. یک فنجان آمارانت حاوی مقدار مشابه کلسیم در یک لیوان شیر است. علاوه بر این نصف میزان منیزیم مورد نیاز روزانه‌ی بدن را هم تامین می‌کند. آمارانت همچنین یک منبع عالی از آهن، منگنز، پتاسیم و فولات است. دانه‌ی آمارانت را باید به صورت پخته و نه خام بخورید.